¿Por qué  la vitamina D?

Según un artículo publicado en el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI por sus siglas en inglés), las dosis altas de vitamina D “podría representar una alternativa promisoria para prevenir o tratar la infección por COVID-19“.

Este artículo (completo), que le recomendamos leer aquí, afirma que esta hipótesis de que la vitamina D ayuda a la prevención y/o tratamiento de la infección por COVID-19, debido a dos mecanismos básicos generales. Uno sería la acción antiinfecciosa e inmunomoduladora, y el otro a su acción antiinflamatoria. Lo que explica resultados positivos en estudios con influenza, coronavirus y otras afecciones respiratorias.

Y como no está de más prevenir, tenemos una lista de alimentos ricos en Vitamina D para fortalecer nuestras defensas:

1

Aceite de hígado de bacalao

Aun que es un alimento complicado para incluir en nuestra dieta diaria, es relevante la mención del aceite de hígado de bacalao, ya que es el alimento con más aporte de vitamina D. En total, por cada 100 gramos de producto, 210 microgramos son de vitamina D. Se puede encontrar en suplementos (y alimentos fortificados) en dos formas diferentes: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre. Antes de tomar cualquier suplemento debe consultarlo con su médico.

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2

Huevos


Aunque los huevos no se acerquen al porcentaje de vitamina D de los pescados azules (tiene 1,77 microgramos por cada 100 gramos); son un alimento versátil para el día a día. Lo mejor es sacarle partido a su yema, la parte en la que se concentra la vitamina. Además aportan energía sostenida porque no provocan un aumento en el azúcar en sangre o en los niveles de insulina. Y en cuanto a la fuerza muscular, su ingesta influye en la masa y función en personas de todas las edades.

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3

Salmón


El salmón es uno de los primeros alimentos que nos vienen a la cabeza si pensamos en la vitamina D. Con 8 microgramos por cada 100 gramos, este pescado azul siempre es una delicia en nuestros platos. Podemos tomarlo simplemente a la plancha, en forma de sushi o poke, o elegir su versión ahumada.

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4

Sardinas


Las sardinas, con 8 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos según los datos de la Bedca, son otra opción perfecta para incluir en nuestra dieta. A la plancha, al horno, en escabeche… este pescado azul, también rico en omega 3 y vitamina B6 es sabroso y da un toque distinto a nuestro menú.

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5

Bonito


El bonito entra en el grupo de pescados azules ricos en vitamina D. Con 23.8 microgramos por cada 100 gramos (según la Bedca), este pescado, muy versátil a la hora del cocinado, es perfecto para incluir en tu dieta. Una de las recetas más tradicionales es prepararlo, a modo de guiso, con tomate.

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6

Leche


Aunque la leche por sí sola no tiene una gran aporte de vitamina D (0,03 microgramos por cada 100 gramos) una opción es tomar su versión fortificada con esta vitamina, aumentando así el consumo y siendo el complemento perfecto a una dieta equilibrada.

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7

Mantequilla


Como el resto de productos derivados de los lácteos, la mantequilla tiene un pequeño aporte de vitamina D, 0,70 microgramos por cada 100 gramos, según la Bedca. La mantequilla, que se aconseja tomar con moderación, puede ayudarnos a darle el toque final a postres, como bizcochos o galletas.

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8

Las setas


Otro de los alimentos en los que se encuentra la vitamina D son los hongos y otras setas, como por ejemplo los champiñones. Pero se recomienda ponerlos al sol antes de consumirlos porque, según un estudio de la Universidad de Boston (EE. UU.), aunque ya estén cosechados siguen transformando los rayos ultravioleta del sol en vitamina D.

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9

Atún


El atún es otro de los alimentos de la familia de los pescados azules ricos en vitamina D. Por cada 100 gramos tiene 7.2 microgramos, según la Bedca. Es un pescado muy versátil, que al igual que el salmón, podemos tomar tan solo a la plancha, o en elaboraciones un poco más complejas como un rico ceviche.

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10

Higado


Dentro de la casquería encontramos los hígados, un manjar para muchos cuya elaboración más tradicional suele ser encebollado. El hígado de cerdo tiene 2.2 microgramos por cada 100 gramos, el de pollo 1.3 microgramos y el de vaca 1.2 microgramos, según la Bedca.

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11

Angulas


Aunque es un producto muy exclusivo, las angulas es uno de los alimentos con más vitamina D, siendo su aporte de 110 microgramos por cada 100 gramos, según la Bedca. Es de un alimento muy particular, con un precio muy elevado y queda reservado para momentos muy especiales.

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12

Langostinos


Los langostinos son un gran aporte de vitamina D, ya que cuentan con 18 microgramos por cada 100 gramos, según los datos de la Bedca Puedes tomarlos tan solo cocidos o a la plancha, perfecto para un aperitivo en el fin de semana o añadirlos a otras elaboraciones como ensaladas o revueltos. ¿O que tal un caldito para la cruda?

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13

Caballa


La caballa, uno de los pescados más económicos y ricos en ácidos omega 3, cuenta con un aporte de vitamina D de 4 microgramos por cada 100 gramos, según la Bedca. Es también rico en proteína (19,3 por cada 100 gramos) y en potasio.

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14

Dorada


La dorada es uno de los pescados más sabrosos y apetecibles. Normalmente cocinado al horno y acompañado con unas ricas papas, este pescado azul tiene 14 microgramos de aporte de vitamina D por cada 100 gramos.

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15

Ostras


Otro manjar que, además, es rico es vitamina D son las ostras y que cuentan con 3 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, según la Bedca, son un alimento casi afrodisíaco con el que darnos un capricho de vez en cuando. No hay manera más rica de tomarlas que con un chorrito de limón.

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16

Trucha


A la plancha, al horno, al ajillo… hay muchas maneras de cocinar la trucha, pues es un alimento versátil. Este pescado azul tiene 2.1 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, según la Bedca, así como es rico en proteína (15.7 gramos de cada 100) y potasio y fósforo.

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17

Arenque


El arenque es un mundo de posibilidades; puede servirse crudo, fermentado, encurtido o incluso curado. Este pescado, que aporta por cada 100 gramos 40 microgramos de vitamina D, es uno de los mejores alimentos a incluir en nuestra dieta si buscamos reforzar los niveles de esta vitamina.

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18

Caviar


Otra delicatessen más a nuestra lista. El caviar cuenta con 35.1 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, según la Bedca. Aunque nos encontramos ante un alimento muchas veces poco accesible, en ocasiones especiales puede servirse en canapés, o tomarlo solo y disfrutar, muy despacio, de su único y peculiar sabor.

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